Уровень: Начальный
Инвентарь: доска для плавания.
Объём: 700 м
Разминка
💬 Задача разминки — найти вытянутое положение и почувствовать, как тело «лежит» на воде.
- 1️⃣100 м спокойное плавание — любым удобным для вас стилем.
- 2️⃣ 100 м ноги брасс с доской — после каждого толчка ногами пауза 2-3 секунды для скольжения. Голова опущена под воду. (до уровня затылка). Плавный подъем головы для вдоха.
- 3️⃣ 100 м на спине. — задача контролировать положение тела, которое располагается под поверхностью воды. Главное не проваливайте таз вниз и не переходите в сидячее положение. Можно просто плыть на ногах не используя руки и использовать ласты.
Основная часть ⚡️
Фокус — осознанность, контроль рук и мягкий подъём головы.
-
1️⃣ 10 раз — Скольжение с подъёмом головы Толчок от стенки. Скольжение 2–3 сек, спокойный подъём головы для вдоха, плечи остаются в воде. Плавно опустите лицо обратно в воду. Руки вытянуты вперёд.
Упражнение 1 в видео. -
2️⃣ 10 раз — Гребок под водой без вдоха Ноги кроль, руки вперёд. Через 2–3 сек — медленный гребок под водой, голова остаётся погружённой. Возврат в вытянутое положение, пауза.
Упражнение 2 в видео - 3️⃣ 4×25 м — Соединяем гребок и вдох Ноги кроль. Из вытянутого положения — начинаем поднимать голову из воды, как только глаза поднялись над водой совершаем гребок и вдох. Возврат в исходное положение.
- 4⃣ 100 м брасс - стараемся плыть спокойно, поднимая голову из воды на каждый гребок, так как делали в предыдущем упражнении.