Menu
Привет, друзья! Сегодня поговорим с вами о том, как увеличить объём, проплываемый за тренировку.
Это вопрос задают все начинающие пловцы, которые решили перейти из разряда новичков в разряд «уверенные» пловцы.
Классическое спортивное плавание имеет три вида дистанций.
Так же присутствует четвёртая градация в виде сверх дистанций, такие как 2000 м, 5000м, 10000м.
Но они относятся уже к другим дисциплинам — IrinMan, соревнования в открытой воде или триатлону.
Сегодня мы поговорим с вами о средних дистанциях, и как научиться их плавать.
Плавая дистанции 200м-400м вы можете считать себя универсальным пловцам, так как в процессе ваших тренировок присутствует как аэробная нагрузка, так и анаэробная.
Проще говоря — в Вашем арсенале тренировок присутствуют задания на силу, которые важны для спринтеров, а так же на выносливость для стайеров.
Так же помните, что дистанции в 200м и 400м можно плавать не только «одним» стилем, а ещё и комплексом, что сделает вас полным универсалом в плавании.
Заплывы на средние дистанции длятся от 2 до 6 минут в зависимости от ваших навыков, а это уже тот диапазон, в котором появляется такой момент как «накапливающееся кислородное голодание».
Кислородное голодание — постепенное накапливание «усталости» из- за недостатка кислорода во время дистанции.
Каждый проплываемый вами отрезок всё сильнее увеличивает ваш кислородный голод, что вызывает усталость.
Именно об этом мы сегодня и поговорим — как побороть кислородный голод и подготовиться к дистанциям 200м-400м.
Начнём с физиологии. Как уже было сказано выше, дистанции в 200-400м это универсальные дистанции, в подготовке к которым, нужно обладать, как силой в виде мышечной массы, которая свойственна спринтерам (50-100м), так и выносливостью (800-1500м).
По той причине, мы должны совмещать упражнение на силу и выносливость одновременно или в одном тренировочном дне.
Это значит, что ваши тренировки должны стать более объемными, но сохранить при этом упражнения на взрыв (повторяющиеся заплывы, такие как 16х50/8х100/4х200).
Так же обратите внимание на количество мышечной массы. Большая мышечная масса для спринта! Чем больше мышц, тем больше нужно кислорода для поддержания их в тонусе во время заплыва.
Поэтому в зале, не концентрируйтесь на больших весах. Снизьте ваш рабочий вес на 30/40%, но увеличьте количество повторений и подходов.
Пример: вместо 4 подходов жима штанги с 70кг по 8-10 раз, снижаем вес до 40, но делаем 6 подходов по 12 повторений.
Мы должны увеличить время под нагрузкой, пусть она будет и ниже.
Так же обязательно гибкость и растяжка.
Что касается тренировок в бассейне — помимо разминки в 600-800 метров, добавляем такие серии как:
-12х50 с паузой между каждыми 50ю метрами в 10-15 секунд (стиль зависит от вашей дистанции, для подготовки на комплексное плавание, каждые 50 метров меняем стиль);
-6х100 с паузой между сериями в 20 секунд;
-3х200 с паузой между сериями в 30 секунд.
Так же, добавьте периодически заплывы в 400/800 метров с лопатками и трубкой.
Принцип подготовки к более длинным дистанциям понятен — мы снижаем нагрузку, но увеличиваем время нахождения под ней. Так вы сможете подготовить стой организм к покорению дистанции в 200-400 метров держа при этом скорость и не уставая к последнему отрезку дистанции.
Автор статьи / Опыт работы тренером с 2017 года
Больше полезной информации о правильном плавании вы найдете на нашем YouTube-канале и в нашем канале в Telegram. Не забудьте поставить лайк и подписаться на наши обновления. Мы приготовили для вас еще много познавательных видеороликов.
Вы хотите научиться плавать.
Улучшить свою технику? Вам к нам!)
