Логотип SwimmPro
Магазин
Телеграм - канал SwimmPro
Ютуб - канал SwimmPro

Как правильно поднимать голову в брассе

Подъём головы на каждый гребок — это база комфортного и эффективного брасса. Именно регулярный
вдох задаёт ритм, стабилизирует положение тела и помогает избегать напряжения шеи. Ошибки на этом
элементе приводят к «разрыванию» воды, лишнему сопротивлению и быстрой усталости. Ниже —
пошаговый путь из трёх уровней: сначала учимся чувствовать опору и выполнять движения медленно,
затем синхронизируем вдох и гребок, и только после этого подключаем спину и плечи для уверенного
подъёма корпуса.

Часть 1: Начальный этап – учимся опоре на воду

  • Цель уровня:

    • Научиться медленно и осознанно поднимать голову для вдоха, сохраняя опору на воду и устойчивое, вытянутое положение тела.
    • Ключ — не спешить, чтобы почувствовать, как ладони «цепляются» за воду, а корпус не проваливается, а опирается на неё.

Почему так:

Медленный темп позволяет сформировать правильную механику: захват воды ладонями даёт опору, голова
поднимается на минимальную величину (плечи остаются в воде), шея не перегружается, сопротивление
остаётся контролируемым. Вдох на каждый гребок стабилизирует ритм и снабжение кислородом.

Упражнения

  • Скольжение с подъёмом головы:

    Оттолкнитесь от бортика, примите вытянутое положение и через 2–3 секунды мягко поднимите голову, оставляя плечи в воде.
    Сохраните вытяжение корпуса, затем плавно погрузите лицо в воду.

Поднимая голову из воды, используйте только мышцы шеи, оставляя тело вытянутым, а плечи в воде.
Поднимая голову из воды, используйте только мышцы шеи, оставляя тело вытянутым, а плечи в воде.
  • Гребок под водой без вдоха:

    Оттолкнитесь, руки вытянуты вперёд, тыльные стороны ладоней соприкасаются.
    Через 2–3 секунды выполните один гребок с головой под водой. Вернитесь в вытянутое положение и сделайте паузу.

Выполняя гребок, контролируйте положение кистей. Они не должны опускаться до уровня живота или пояса.
Выполняя гребок, контролируйте положение кистей. Они не должны опускаться до уровня живота или пояса.
  • Соединяем движения и вдох:

    Из вытянутого положения через 2–3 секунды поднимите голову; как только глаза выше линии воды — выполните гребок, удерживая голову над поверхностью для короткого вдоха, затем вернитесь в исходное положение.

Подсказка: если тяжело, временно используйте две колобашки (pull buoy) для опоры, затем откажитесь от них.

Выполняя гребок, делайте его спокойно, стараясь найти опору на воду для подъёма головы.
Выполняя гребок, делайте его спокойно, стараясь найти опору на воду для подъёма головы.
Типичные ошибки и исправления
  • Слишком резкий подъём головы → делайте подъём медленнее, удерживая плечи в воде.
  • «Разрыв» воды руками → думайте о «захвате» воды ладонью и предплечьем, а не о рывке.
  • Провал в пояснице → держите корпус вытянутым, взгляд — в дно при опускании головы.

Часть 2: Любительский уровень – синхронизируем гребок и вдох

  • Цель уровня:

    • Синхронизировать начало гребка и подъём головы, чтобы сократить время с поднятой головой, уменьшить сопротивление и расход энергии.

Почему так:

Одновременное разведение рук и подъём головы ускоряют получение воздуха и позволяют быстрее вернуть лицо в воду, где сопротивление ниже. Выдох — в воду на протяжении всей фазы скольжения, вдох — короткий и чёткий в пик подъёма.

Упражнения

  • Отработка на суше (перед зеркалом):

    Руки вперёд, тыльные стороны ладоней вместе, голова — строго между руками.
    Одновременно начинайте разведение рук и подъём головы для вдоха; подтяните руки к груди и верните их вперёд, опуская голову.

  • Ходьба по дну с имитацией:

    Встаньте по плечи в воду, взгляд в дно, руки вытянуты вперёд (тыльные стороны вместе). Идя по дну, выдыхайте в воду. Одновременно начните разведение рук и подъём головы; как только рот вышел из воды — вдох. Подтяните руки к груди, затем вытяните их вперёд и опустите голову.

Разведение рук и подъёма головы выполняется одновременно. В момент, когда руки разведены до ширены плеч, голова уже должна быть над водой.
Разведение рук и подъёма головы выполняется одновременно. В момент, когда руки разведены до ширены плеч, голова уже должна быть над водой.
  • Скольжение с гребком и вдохом:

    Оттолкнитесь, руки впереди, ноги работают кролем. Выполните одновременный гребок и подъём головы, как в предыдущем упражнении, не вставая на дно. Сразу после вдоха возвращайте лицо в воду.

Выполняя гребок следите за ногами, они должны оставаться под поверхностью воды, а проваливаться под воду.
Выполняя гребок следите за ногами, они должны оставаться под поверхностью воды, а проваливаться под воду.
Типичные ошибки и исправления
  • Голова — между руками, а не над/под ними.
  • Выдох — непрерывно в воду; вдох — короткий, на «пик» подъёма.
  • Скольжение после вдоха — спокойное, без потери вытяжения.

Часть 3: Профессиональный уровень – подключаем спину и плечи

  • Цель уровня:

    • Поднимать корпус за счёт спины и плечевого пояса, разгружая шею и сохраняя мощный захват воды.

Почему так:

Подъём за счёт разгибания в грудном отделе (а не «кланяние» шеей) даёт более высокую и устойчивую
позицию для вдоха. Руки остаются опорой, спина и плечи приподнимают корпус, пресс предотвращает
«провал» в пояснице — так сохраняется скорость и экономичность.

Упражнения

  • Подводящее на суше:

    Лягте на живот, руки вперёд. Поднимите грудь и плечи с минимальной опорой на ладони, почувствуйте включение мышц спины, затем медленно опуститесь. После того, как вы освоите этот элемент, переходим в воду. Работая ногами «кроль», попробуйте поднять над водой только плечи и голову, сохраняя тело максимально вытянутым.

Поднимаясь из воды, следите за тем, чтобы ноги и руки были вытянуты, так у вас будет больше опоры на воду.
Поднимаясь из воды, следите за тем, чтобы ноги и руки были вытянуты, так у вас будет больше опоры на воду.
  • Брасс с теннисным мячом:

    Зажмите мяч между подбородком и грудью и плывите брассом. Чтобы вдохнуть, придётся подняться выше — это «включит» спину и плечи.

Не зажимайте шею.

При плавании с теннисным мячом, при подъёме сохраняйте прямую линию затылок- спина-поясница.
При плавании с теннисным мячом, при подъёме сохраняйте прямую линию затылок- спина-поясница.
  • Мощный гребок в ластах:

    Руки вперёд, взгляд в дно, ноги — кроль или дельфин. Сделайте мощный гребок, поднимая плечи и спину так, чтобы при возврате рук они скользили по поверхности воды; мышцы спины и плеч «толкают» корпус вперёд.

При совершении гребка, в момент когда пальцы дошли до груди, сразу же выносите руки вперёд опуская голову, толкая всё тело руками, плечами и мышцами спины.
При совершении гребка, в момент когда пальцы дошли до груди, сразу же выносите руки вперёд опуская голову, толкая всё тело руками, плечами и мышцами спины.
На что смотреть в технике
  • Поднимаетесь «всем корпусом», а не только подбородком.
  • Лопатки стягиваются к центру спины на подъёме; пресс держит корпус.
  • После вдоха лицо быстро возвращается в воду, сохраняя вытяжение.

Важно: переход к этому уровню — только после уверенного освоения синхронного гребка и вдоха.

Итоги и безопасная прогрессия

Двигайтесь последовательно: сначала опора и медленное чувство воды, затем синхронизация гребка и
вдоха, и лишь после этого — подъём корпуса за счёт спины. Такой порядок снижает риск перегрузки шеи,
делает дыхание ритмичным и уменьшает сопротивление. Регулярная практика этих упражнений поможет
плыть брассом дольше, быстрее и с меньшими энергозатратами.

FAQ (коротко)

Нужно ли вдыхать на каждый гребок?

Да, это стабилизирует ритм и снижает усталость.

Почему важен медленный темп на старте?

Чтобы сформировать «чувство воды» и опору, а не
разрывать её.

Что делать, если зажимаю шею?

Поднимайтесь за счёт спины и плеч; держите голову между рук.

Picture of Артём

Артём

Автор статьи / Опыт работы тренером с 2017 года

Хотите научиться плавать быстрее и легче? Подписывайтесь на наш канал 👇

Телеграм - канал SwimmPro
Полезные статьи по плаванию