Уровень: Сложная 🔥🔥🔥
Инвентарь: доска, теннисный мяч
Объем: 2300 м
Если бассейн 50 м — смена стиля на комплексных отрезках выполняется каждые 25 м.
Разминка
1) Структура — 300 м:
- 25 м кроль
- 75 м спина
- 25 м кроль
- 75 м брасс
- 100 м кроль
Темп спокойный, цель — мягко разогреть плечевой пояс, корпус и дыхание.
2) 200 м ноги брасс с доской — акцент на скольжение:
Техника:
- При вдохе только голова поднимается над водой, плечи остаются в воде.
- Подъём головы осуществляется за счёт шеи.
- Корпус при этом не проваливается, и ноги не опускаются вниз.
- После толчка ногами колени и пятки соединяются, тело входит в фазу длинного скольжения 2–3 секунды.
- Во время скольжения тело максимально вытянуто.
- Корпус ровный, не проваливаться вниз под воду в момент вдоха.
3) 150 м брасс по одной руке + двумя руками:
Структура каждых 75 м:
- 25 м — гребок только правой рукой, левая вытянута вперёд;
- 25 м — гребок только левой рукой;
- 25 м — гребок двумя руками.
Повторить два раза = 150 м.
Технические акценты:
- Локоть не пересекает линию плеча — рука не уходит назад.
- После разведения руки собираются к груди и возвращаются вперёд по поверхности воды:
два пальца под водой, два над водой. - Руки не проталкиваются глубоко под водой и не забрасываются сверху.
- Корпус ровный, в фазе вытяжки взгляд направлен вниз.
Основная часть ⚡️
1️⃣ 6×50 м брасс с теннисным мячом под подбородком:
Задача: стабилизация головы и шейного отдела.
Техника:
- Мяч удерживается мягко, без сильного прижатия подбородка к груди.
- Голова, шея, спина — одна линия.
- Взгляд строго вниз.
- После каждого цикла — короткое скольжение в вытянутом положении.
- Вдох за счёт мощного гребка и поднятия спины из воды, корпус ровный.
2️⃣ 8×50 м “гребок брассом + два удара ногами дельфин”:
Это одно упражнение, выполняемое непрерывным циклом.
Этап 1. Разведение рук:
- Руки разводятся чуть шире плеч.
- Голова поднимается над водой — выполняется вдох.
Этап 2. Подтягивание рук к груди:
- Голова остаётся над водой после первого этапа.
- Корпус поднимается выше, спина активно работает.
- Локти не уходят за линию плеч.
- Пятки подводятся к ягодицам, колени не тянутся к груди.
Этап 3. Вынос рук вперёд — голова уходит под воду + первый удар дельфином:
- Голова уходит под воду именно в момент выноса рук вперёд.
- Выполняется первый удар ногами дельфин, который проталкивает тело вперёд и слегка приподнимает корпус — ключевой элемент упражнения.
- Пальцы разрезают поверхность воды,
предплечья движутся вперёд «как по рельсам» за кистями.
Этап 4. Вытяжка, скольжение + второй удар дельфином:
- После вытяжки — короткое скольжение.
- Затем выполняется второй удар дельфином, чтобы войти в следующий цикл с большей скоростью.
- Взгляд вниз, шея ровная.
3️⃣ 4×25 м — плавание на спине: одновременный гребок руками (как обратный дельфин) + ноги брасс:
Техника:
- Положение на спине, руки вдоль тела.
- Одновременный гребок руками назад (как обратный дельфин)
- Толчок ногами брасс.
- После толчка — короткое скольжение.
- Упражнение развивает мощную работу корпуса и чувство баланса.
- Взгляд строго вверх.
Заминка: 👈
▶️ Спокойный скользящий брасс — 200–300 м:
- Длинный цикл, мягкие движения.
- Без акцента на мощную спину.
- Задача — расслабление и растяжение.
▶️ Любой стиль для восстановления — 100–200 м:
Кроль или спина по желанию.
▶️ 4×25 м проныривания под водой — 100 м:
- Гребок руками → толчок ногами → вытяжка → длинное скольжение.
- Стремиться выполнить минимум движений на максимальную дистанцию.
▶️ 200 м ноги брасс на спине:
- Положение на спине, руки вдоль тела.
- Толчок ногами брасс.
- Отлично расслабляет поясницу и завершает тренировку.
