Разминка на суше
- Круговые движения коленями, во внутрь и наружу.
- Тело немного наклонено вперёд, а руки расположены на коленях. 10 раз во внутрь / 10 раз наружу.
- Подъемы колена перед собой до уровня живота и отведение ноги в сторону. 10 раз каждой ногой.
- Сидя на скамейке, кладем одну ступню на другую ногу и совершаем с помощью руки круговые движения всей ступней. Каждой ногой, 10 движений в одну сторону, 10 движений в другую.
- Если есть коврик для йоги, лягте на спину, поднимите одно колено вверх и постарайтесь прижать его как можно ближе к груди, обхватив ногу руками. Чувствуйте, как растягиваются ягодицы и задняя поверхность бедра.
- 10 глубоких и спокойных приседаний.
Разминка в воде
- 100 кроль - 100 спина - 100 брасс.
- 200 ноги кроль.
Основная часть
-
50 метров ноги кроль.
Ноги - "кочерга". Натяните носочки на себя и начните плыть ногами кроль. Сразу предупреждаю, это задание ни коим образом не связано с правильной работой ног кролем. Здесь мы учимся положению стопы в брассе. Многим людям тяжело выполнять правильный толчок ногами брасс из-за непривычного положения стопы. -
10 подтягиваний пяток к ягодицам и разворотом ступней в стороны.
Оттолкнувшись от бортика, вытяните руки вперед, и после того как вы "проскользили" 3-4 метра, начинайте медленно подтягивать пятки к ягодицам и разводить ступни в стороны. Задержите ноги в таком положении на 5 секунд. Внимательно следите за положением ступней во время выполнения упражнения. -
6*50 брасс упражнение.
Сначала совершаем гребок руками. Затем подтягивая пятки к ягодицам, задерживаем ноги в таком положении на 5 секунд и совершаем мощный и быстрый толчок обеими ногами. Не забывайте в конце сводить ступни вместе. -
200 брасс ноги с доской.
При подтягивании пяток к ягодицам, уменьшаем паузу до 2 секунд. Если вы чувствуете, что носки снова прокалывают воду, то вернитесь к 5-секундной паузе. -
4*50 брасс в полной координации.
Основной фокус на положение ступней при толчке. Скольжение обязательно. - 200 кроль с трубкой и ластами.
-
2*100 м брасс на скольжение.
Первый раз проплываете, протыкая носочками воду, а второй раз постарайтесь разворачивать ступни и совершать сильный толчок. Надеюсь, разница будет ощутимой.
Заминка
- 200м свободно
Видео к тренировке смотрите в нашем телеграм-канале
Поделиться в своих соц сетях
Telegram
VK
OK
Pinterest
WhatsApp
