Сложность: Средний уровень 🔥🔥
Инвентарь: доска, маленькие лопатки, ласты
Объем: 2500м
Разминка
- 50м кроль - 50м спина;
- 50м брасс - 50м спина ноги;
- 50м брасс ноги с доской;
- 150м кроль ноги с доской.
- 200м спина маленькие лопатки + ласты.
Основная часть
- 1️⃣ 6 * 50м упр. Брасс. 1/3/5 раз плывем 1 гребок руками, затем 2 удара ногами. Руки обязательно остаются впереди при скольжении. Взгляд направлен в пол. 2/4/6 раз выполняем сначала гребок руками, затем пауза 3 сек. и выполняем толчок ногами. Снова пауза 3 сек.
- 2️⃣ 4 * 50м брасс. Отдых:30 сек. От 1 к 4 уменьшаем количество гребков. Пример: 1 раз / 20 грешков. 2 раз / 19 гребков и т.д.
- 3️⃣ 100м брасс ноги с доской
- 4️⃣ 6 * 50м упр. Спина. 1/3/5 раз плывем 25 метров. Левая рука вытянута вперед, другая прижата к ноге. Делаем полный гребок прижатой рукой и возвращаем ее обратно к ноге. После каждого гребка немного скользим. Тоже самое 25м правая рука вытянута вперед. 2/4/6 раз выполняем на спине в полной координации, но после каждой смены рук скользим 2-3 сек. (Положение в скольжении: 1 рука впереди и немного под водой, вторая расслабленно лежит возле ноги)
- 5️⃣ 4 * 50м спина. Отдых: 30 сек. От 1 к 4 уменьшаем количество гребков
- 6️⃣ 100м спина ноги в ластах. Руки в стрелке за головой или вдоль туловища.
- 7️⃣ 6 * 50м упр. Кроль в ластах. 1/3/5 плывем. 25м на правом боку, правая рука вытянута вперед. Взгляд направлен вниз, левое плече выходит из воды. Вдох совершаем с разворота головы вверх. 25м на левом боку, левая рука вытянута вперед. 2/4/6 раз положение тела, такое же как и в предыдущем задании, но уже добавляем гребок рукой, которая находится у внизу. Медленно тянем ее по воздуху вперед, и совершаем мощный, с постепенным ускорением гребок. 25м правая сторона, 25м левая.
- 8️⃣ 4 * 50м кроль. Отдых: 30 сек. От 1 к 4 уменьшаем количество гребков.
Заминка
- 200м ноги кроль с доской.
Статья — Почему я захлёбываюсь при плавании?
