Разминка на суше 15 мин.
Разминка
-
• 100м к/п; 100м ноги дельфин;
• 100м к/п; 100м ноги спина;
• 100м к/п; 100м ноги брасс;
• 100м к/п; 100м ноги кроль.
Основная часть
Подстраивайте задание под свои возможности. Если не хватает сил удержаться 20 сек, тогда уменьшите до 10 сек. Но не забывайте, если хотите результат, то нужно уметь доходить до полного отказа. Тогда ваши результаты будут только расти.
-
1. 10*25м выходы. 20 сек. Ноги дельфин вертикально. Руки скрещенные на груди. Голова должна все время оставаться на поверхности. Затем сразу отталкивания от бортика и выход 10-15 метров. Доплываем спокойно. Отдых 30-40 сек.
2. 4*100м кроль на шаг.
Совершаем минимальное количество гребков на каждых 25 метрах. Отдых 1 мин.
3. 8*25м выходы.
(Ноги дельфин вертикально на месте. 10 сек руки скрещены на груди - 10 сек руки подняты по сторонам до уровня головы) потом сразу отталкиваемся и проныр 10 – 15 метров.
4. 400м кроль в маленьких лопатках и с колобашкой.
Стараемся полностью отключить ноги. Акцент на мощные гребки с окончанием.
5. 6*25м выходы.
25 сек дельфин вертикально на месте. (10 сек руки скрещены на груди + 10 сек руки по сторонам + 5 сек руки в стрелку над головой) Стараемся всеми силами удержаться на поверхности. Потом сразу отталкивание и выход 10-15 метров.
6. 8*50м кроль.
Шаг. Уменьшаем количество гребков от 1 до 8 раза. Каждый последующий подход, должен быть минимум на 1 гребок меньше.
7. 4*25м выходы со старта. Проныр 15 метров на время. Максимальная работа ног при нырянии.
- Постарайтесь не уходить за пульс 26 ударов. Умейте удерживаться в средних пульсовых зонах.
Заминка
- 300м свободно.
Видео к тренировке смотрите по ссылке в нашем телеграмм-канале
