Тренировки по плаванию от SwimmPro
Плавание для начинающих: основные упражнения
В данном разделе вы найдёте упражнения, которые помогут освоить основы движения в воде тем, кто совсем не умеет плавать или плавает неуверенно.
Последнее обновление ↓
-
Пример тренировок
-
Разминка
-
Основная часть
-
Заминка
Первые шаги в плавании.
Все упражнения выполняются в мелкой части, где вода по уровня живота. 
- 10 выдохов под воду через рот. Выдох не прекращается до самого подъема головы. Вдох только через рот.
- 10 выдохов под воду через нос. Выдох не прекращается до самого конца. Вдох только через рот.
- 10 выдохов через рот и нос одновременно.
- 10 выдохов. Внимание: начинаете медленный выдох через нос и при всплытии переходите на выдох через рот.
- 10 раз. Упражнение «Поплавок»
Вы ложитесь грудью на воду, полностью расслабляетесь на 5-10 секунд. Чувствуем как вода нас держит на поверхности. 100% в начале вы будите напряжены. Следите за каждой мышцей в вашем теле, даже глаза должны быть в покое. - 10 раз. Упражнение «Скольжение»
Вы встаете возле стенки, вытягиваете руки вперед, делаете глубокий вдох и опускаете лицо под воду. Затем одной ногой отталкиваетесь от стенки и лежите без движений. В этот момент расслабляетесь и наслаждаетесь невесомостью. ❗️Шея полностью расслабленна, как будто вы без сознания❗️ - 10 раз. Упражнение «Лодка с мотором»
Повторяем предыдущее упражнение, но уже добавляем легкую работу ногами кроль. Полностью расслабляйте стопы и немного разворачивайте их во внутрь. - 10 раз. Упражнение «Звезда на спине»
Сначала кладете голову на воду и направляете свой взгляд строго вверх. Уши должны быть под водой. Как только почувствовали что ваш таз начинает всплывать, разведите руки в стороны и почувствуйте воздушную подушку у вас в груди, которая не дает лицу опуститься под воду. Если ноги все еще тонут, вытяните руки как можно дальше за головой, чтобы переместить центр тяжести ближе к груди. ❗️Всегда держите достаточное количество воздуха в груди, чтобы не нарушать баланс❗️ - 10 раз. Из упражнения «Звездочка на спине»
Начать работать ногами кроль и руки расположить вдоль корпуса. Проплывает так 3 — 5 метров.
5 раз задержка дыхания в положений поплавок на груди.
Закройте глаза и постарайтесь расслабить грудную клетку, чтобы не было никакого напряжения.
Дельфин - самый эффектный и сложный стиль плавания
-
Пример тренировок
-
Разминка
-
Основная часть
-
Заминка
Дельфин.
Объём 2050м.
Работа в ластах
- 100м кроль / 75м брасс / 50м спина / 25м дельфин;
- 200м ноги кроль;
- 25м дельфин / 50м спина / 75м брасс / 100м кроль.
- 6*50м упр. Дельфин в ластах и с трубкой:
(1-3-5 раз скайлинг руки опущены вниз.
2-4-6 раз дельфин в полной координации с акцентом на фазу подтягивания и отталкивания). - 200м ноги дельфин. В ластах на спине.
Руки сложены над головой или расположены вдоль тела) - 6*50м упр. Дельфин в ластах.
Гребок правой рукой, затем гребок левой (Старайтесь при совершении гребка рукой, доводить кисть до самого конца, представляем, что хотим дотянуться до коленей. Фаза отталкивания). - 6*50м упр. Дельфин в ластах.
Гребок правой рукой, затем гребок левой (Старайтесь при совершении гребка рукой, доводить кисть до самого конца, представляем, что хотим дотянуться до коленей. Фаза отталкивания). - 200м кроль в полной координации. Ps 20-22.
- 6*25м дельфин в ластах. В полной координации.
(Вкладываем руки очень мягко, чтобы вы могли аккуратно ухватиться за воду и хорошенько оттолкнуться от нее вперед. Не забывайте про три фазы гребка: захват, подтягивание и отталкивание).
200м свободно
Спина, или как многие называют - кроль на спине.
-
Пример тренировок
-
Разминка
-
Основная часть
-
Заминка
Спина.
Объём 2300м.
Спринт. Ласты
- 150м кроль;
- 100м спина;
- 50м брасс;
- 100м спина;
- 150м кроль;
- 5 * 50м ноги кроль. Пауза: каждые 50м 30 секунд.
- 3*100м ноги на спине.
Руки в стрелочку за головой. Стараемся полностью расслабить шею. Голова должна лежать на руках, как на подушке. - 200м ноги кроль на боку в ластах.
Нижняя рука вытянута вперед, другая прижата вдоль туловища. Ногами работаем в очень большой амплитуде. (с каждым разведением ног, как бы пытаемся развести ноги в шпагат). - 4*50м на спине в ластах.
Руки вдоль туловища. Плывя, стараемся поочередно доставать плечи из воды. Вместе с плечом, на бок переворачивается все тело и ноги. - 200м спина.
На шаг. Выполняем минимальное количество грибков на 25/50 метров. Должна быть небольшая фаза скольжения с вытянутой рукой за головой. - 4*50м на спине в ластах.
- Упражнение «Скайлинк». Одна рука вытянута вперед, другая прижата вдоль туловища. Ложимся немного на бок и начинаем рисовать небольшие восьмерки передней рукой. Должно быть небольшое ощущение, что с помощью этих движений, вы двигаете себя вперед.
- 200м спина в полной координации.
200м свободно
Видео к тренировке смотрите в нашем телеграм-канале
Неделя спины
Брасс - самый любимый стиль плавания у новичков
-
Пример тренировок
-
Разминка
-
Основная часть
-
Заминка
Тренировка — Брасс.
Объём 2450м.
Упор на ноги.
- Круговые движения коленями, во внутрь и наружу. Тело немного наклонено вперёд, а руки расположены на коленях. 10 раз во внутрь / 10 раз наружу.
- Подъемы колена перед собой до уровня живота и отведение ноги в сторону. 10 раз каждой ногой.
- Сидя на скамейке, кладем одну ступню на другую ногу и совершаем с помощью руки круговые движения всей ступней. Каждой ногой, 10 движений в одну сторону, 10 движений в другую.
Если есть коврик для йоги, лягте на спину, поднимите одно колено вверх и постарайтесь прижать его как можно ближе к груди, обхватив ногу руками. Чувствуйте, как растягиваются ягодицы и задняя поверхность бедра. - 10 глубоких и спокойных приседаний.
- 50 метров ноги кроль.
Ноги — «кочерга». Натяните носочки на себя и начните плыть ногами кроль. Сразу предупреждаю, это задание ни коим образом не связано с правильной работой ног кролем. Здесь мы учимся положению стопы в брассе. Многим людям тяжело выполнять правильный толчок ногами брасс из-за непривычного положения стопы. - 10 подтягиваний пяток к ягодицам и разворотом ступней в стороны.
Оттолкнувшись от бортика, вытяните руки вперед, и после того как вы «проскользили» 3-4 метра, начинайте медленно подтягивать пятки к ягодицам и разводить ступни в стороны. Задержите ноги в таком положении на 5 секунд. Внимательно следите за положением ступней во время выполнения упражнения. - 650 брасс упражнение.
Сначала совершаем гребок руками. Затем подтягивая пятки к ягодицам, задерживаем ноги в таком положении на 5 секунд и совершаем мощный и быстрый толчок обеими ногами. Не забывайте в конце сводить ступни вместе. - 200 брасс ноги с доской.
При подтягивании пяток к ягодицам, уменьшаем паузу до 2 секунд. Если вы чувствуете, что носки снова прокалывают воду, то вернитесь к 5-секундной паузе. - 450 брасс в полной координации.
Основной фокус на положение ступней при толчке. Скольжение обязательно. - 200 кроль с трубкой и ластами.
- 2*100 м брасс на скольжение.
Первый раз проплываете, протыкая носочками воду, а второй раз постарайтесь разворачивать ступни и совершать сильный толчок. Надеюсь, разница будет ощутимой.
200м свободно
Видео к тренировке смотрите в нашем телеграм-канале
Разбор ошибок в брассе
Кроль - самый скоростной стиль плавания
-
Пример тренировок
-
Разминка
-
Основная часть
-
Заминка
Кроль
Объём 2900м
на дыхание
- 50м дельфин — 100м спина;
- 150м брасс — 200м в/с;
- 150м брасс — 100м спина — 50м дельфин
- 6*50м в/с. • После выхода 5 гребков без дыхания и после поворота 5 гребков без дыхания. Отдых 30 сек.
- 300м в/с Дыхание 3*3. • Каждый третий гребок вдох
- 6*50м в/с. • После отталкивания у вас есть только 3 вдоха до поворота и 4 вдоха после поворота. (Всего 7 вдохов на 50м. Постарайтесь не вдыхать за 3 гребка до поворота и 3 гребка после поворота)
- 300м в/с Дыхание 5*5. • Каждый пятый гребок вдох. Постарайтесь после вдоха, расслабить свои легкие, чтобы не было напряжения в грудной клетке
- 6*50 в/с. • 15м без вдоха, оставшиеся 35 метров доплываем спокойно. • 20м без вдоха, оставшиеся 30 метров доплываем спокойно. • 25м и поворот без вдоха, оставшиеся 25 метров доплываем спокойно. • И так 2 круга. Отдых произвольный.
- 300м в/с • Первые 100м дыхание 33. Вторые 100м дыхание 55. Третьи 100м дыхание 7*7 . • Главное плыть спокойно и учиться расслабляться при задержке дыхания. • Чем больше вы будите напряжены, тем быстрее ваш организм будет расходовать кислород.
- 25м со старта на задержке дыхания. Быстро.
200м свободно
Комплексное плавание - комбинация всех стилей
-
Пример тренировок
-
Разминка
-
Основная часть
-
Заминка
Уровень: Средний уровень 🔥🔥
Инвентарь: доска, ласты, калабашка, трубка
Объем: 2200м
- 200м Брасс;
- 100м ноги брасс с доской;
- 200м кроль в ластах;
- 100м ноги кроль.
- 4*50м кроль с калабашкой между бёдер. Пульс: 20-22. Отдых: 30 сек
- 200м спина в ластах. Старайтесь удерживать живот и бедра ближе к поверхности воды.
- 6*50м кроль с калабашкой между шиколоток. Пульс: 20-22. Отдых: 30 сек
- 2*100м руки брасс, ноги кроль или дельфин.
- 8*50м кроль в полной координации. Акцентом на быструю работу ног. Ступни должны постоянно шлепать по воде. Так вы будите понимать, что положение тела ровное.
- 4*50м кроль с трубкой.
1/3 раз правая рука 2/4 раз левая рука. Исходное положение, обе руки вытянуты вперёд. Вы делаете мощный удар правой ногой, затем гребок правой рукой. Левая рука в это время остается все время впереди. Тоже самое если работаете левой рукой. Мощный удар левой ногой, затем гребок левой рукой. - 100м кроль свободно
Обучение плаванию детей
Плавание — это не только полезно для здоровья, но и очень весело! Давайте узнаем, как сделать занятия в бассейне интересными и увлекательными для наших детей
Последнее обновление ↓
🌊 Главное — сделать занятия интересными, разнообразными и позитивными. Играя, ныряя и пробуя разные упражнения, дети учатся любить воду и чувствуют себя в ней уверенно.
ВАЖНО❗️Что бы ребёнок чувствовал себя уверенно и получал радость и удовольствие от нахождения в воде — используйте очки с первого занятия. Так же если ребёнок замерзает в воде, рассмотрите вариант приобретение неопренового костюма.
-
Пример тренировок
-
Основная часть
-
Важный момент
-
Примечание
«Первые шаги в обучении плаванию для самых маленьких».
Погружение под воду и привыкание к ней
Перед тренировкой обязательно проведите не большую, но активную разминку, ребёнок должен быть «разогрет» перед входом в прохладную воду. Махи руками, вращение локтей, приседания и подпрыгивания
1 Упражнение носорог 🦏
Это упражнение предназначено для того, что бы ребёнок научился погружать лицо под воду и делать выдох.
Положите мячик на поверхность воды и попросите ребёнка толкать его вперёд лбом при этом подгружая лицо до уровня носа под воду и делать в это время выдох через рот или нос, или рот и нос одновременно.
2 Кольца 🪐
Следующее упражнение нацелено на то, что бы ребёнок смог научиться нырять, опускаясь полностью под воду, так как не умея нырять , не может быть речи о правильном плавании.
Зайдите в мелкий бассейн, где уровень воды будет ребёнку по грудь, и положите на дно любую тонущую игрушку, которую он должен будет поднять, полностью опустившись под воду.
На этом этапе могут возникнуть трудности, поэтому, в начале можете взять ребёнка за руку, что бы он чувствовал себя в безопасности.
Так же, сразу контролируем правильный выдох. Под водой ребёнок должен выдыхать через нос , рот или одновременно.
3 Фиксики 👾
Теперь возьмите несколько игрушек разных цветов и положите их на дно бассейна, в части где ребёнку вода будет до уровня груди. Его задача будет не просто собрать их, а поднять игрушку определенного цвета.
Погружаясь под воду, ребёнок оказывается в непривычной для себя среде, из за чего повышается уровень стресса. Нам же нужно научить ребёнка концентрироваться и расслабляться под водой, что бы в дальнейшем он мог выполнять более сложные упражнения и «связки» находясь под водой.
4 Конструктор 🏗️
Это упражнение предназначено для закрепления навыка погружения под воду. Возьмите не сложный конструктор, это может быть Лего или что то похожее и разложите его по дну. Ребёнок должен попробовать его собрать находясь под водой поднимаясь на поверхность для вдоха и опускаясь обратно.
Ребёнок должен сначала собрать этот конструктор на «суше» и только потом повторить под водой.
Всё занятие не должно быть длиннее 30 минут. Не торопите ребёнка и не требуйте результата сразу, так вы можете отбить всё его желание к дальнейшим тренировкам.
Если прогресс идёт слишком медленно разбейте эти упражнения на несколько занятий, что бы сохранить желание ребёнка к дальнейшему обучению.