Тренировка. Аэробика. Объем: 2700м
Сложность: Сложный уровень 🔥🔥🔥Инвентарь: трубка, доска, ластыОбъем: 2700м Разминка 200м свободно 4 * 100м комплекс. Дельфин выполняем в виде упражнения. 1 гребок правой рукой — 1 гребок левой рукой — двумя одновременно 300м ноги кроль с трубкой и доской. Шея полностью расслаблена. Пытайтесь совершать повороты с доской и немного проныривавший с ней Основная часть 3 […]
Тренировка Скольжение Объем: 3000м
Сложность: Высокая 🔥🔥🔥 Инвентарь: доска, трубка, ласты Объем: 3000м Разминка 2 * (100м кроль — 100м кроль ноги с доской и трубкой) 2 * (100м брасс — 100м брасс ноги с доской) 2 * (100м спина — 100м спина ноги руки в стрелке за головой)Взгляд направлен вверх и стараемся держать таз как можно выше к […]
Тренировка Четвертая зона. Анаэробная (Гликолитическая)
Сложность: Высокая 🔥🔥🔥 Инвентарь: ласты Объем: 3260м Диапазон ЧСС 90-95% от МЧСС. Это примерно 30-32 ударов за 10 секунд. В работе участвуют быстрые мышечные волокна. (Гликолитические) Быстро сокращающиеся и выдающие максимальную силу, но при этом быстро утомляемые. В это время происходит расщепление глюкозы и запасов гликогена (запасные углеводы). Что в свою очередь приводит к образованию […]
Тренировка Третья зона. Аэробно-анаэробная. Объем: 4000м
Сложность: Высокая 🔥🔥🔥 Инвентарь: ласты, трубка Объем: 4000м Диапазон ЧСС 80-90% от МЧСС. Это примерно 25-30 ударов за 10 секунд. ❗️При таком плавании организм практически не получает достаточно кислорода и начинает потреблять огромное количество гликогена и глюкозы для восполнения энергии. ❗️ Продолжительность тренировки во третьей зоне, примерно 2-6 минут ⏰ В основном это дистанции от […]
Тренировка Спринт. 50 метров. 2770м
Сложность: Высокая 🔥🔥🔥 Инвентарь: ласты, трубка, колобашка Объем: 2770м ❗️Самое важно перед упражнениями на скорость, это разминка. Так как мышцы и суставы будут испытывать огромную нагрузку и можно заработать травму.❗️ Разминка 4*100м комплекс. Спокойно и технично. 6*100м в/с Пульс: 20-22 удара. Отдых: 30 секунд. 200м ноги в/с. Основная часть 1️⃣ 6*15м старт и проныр дельфином […]
Тренировка Вторая зона. Аэробная
Сложность: Высокая 🔥🔥🔥 Инвентарь: ласты Объем: 3000м Диапазон ЧСС 70-80% от МЧСС. Это примерно 21-26 удара за 10 секунд. При таких значения энергия в большем количестве вырабатывается из гликогена мышц и глюкозы. А вот чтобы снова начать сжигать жиры, то придется вернуться к первой зоне😌 Продолжительность тренировки во второй зоне, примерно 4-15 минут. В основном […]
Тренировка Первая зона. Восстановительная аэробная.
Сложность: Высокая 🔥🔥🔥 Инвентарь: трубка Объем: 3300м ЧСС — 50-70% от МЧСС (Примерно: 115-120 ударов за минуту или 18-20 ударов за 10 секунд. Пульс при плавании лучшего всего мерить на шее. Прижмите указательный и средний палец между горлом и большой мышцей шеи) В этой пульсовой зоне организм берет большую часть энергии при помощи окисления глюкозы […]
Силовая тренировка в воде. Объем: 2100м Сложность: Высокая 🔥🔥🔥
❗️Обязательно очень хорошо провести разминку на суше.❗️ Сложность: Высокая 🔥🔥🔥 Инвентарь: маленькие лопатки, колобашка, ласты, доска, большие лопатки Объем: 2100м Разминка в воде: 100м кроль — 100м кроль ноги; 100м брасс — 100м брасс ноги; 100м спина — 100м спина ноги Основная часть 1️⃣ Выходы на бортик двумя руками. Не проваливаем локоть. Если уже нет […]
Тренировка — Аэробная зона. Объём 3800м.
Разминка на суше 15 мин. Разминка 200м спина в ластах 200м кроль в ластах 10м спина. Ноги в ластах + 100м кроль. Ноги в ластах. Основная часть 4*200м в/с Ps 23-25 ударов за 10 сек. Отдых произвольный, примерно 1-2 мин. ❗️Очень важно следить за пульсом, чтобы он не уходил за 25 ударов❗️ 200м н кроль […]
Тренировка — Выход. Объём 2900м.
Разминка на суше 15 мин. Разминка • 100м к/п; 100м ноги дельфин; • 100м к/п; 100м ноги спина; • 100м к/п; 100м ноги брасс; • 100м к/п; 100м ноги кроль. Основная часть Подстраивайте задание под свои возможности. Если не хватает сил удержаться 20 сек, тогда уменьшите до 10 сек. Но не забывайте, если хотите результат, […]
