ЗАЧЕМ ПЛОВЦУ ПЛЕЧИ?

SwimmPro
10 июня, 2025
23:32
Телеграм

Плечевой сустав — это не просто точка опоры для руки. Это — двигатель вашего гребка. Чем сильнее и подвижнее плечи, тем эффективнее каждый сантиметр дистанции. А значит — тем ближе финиш и победа. Разберём, из чего вообще «собрано» плечо, почему его важно беречь, и как тренировать правильно

🔬 Анатомия плеча простыми словами

Плечо — это не одна мышца. Это целый "концерт":

Дельтовидная мышца — визуально "шапка" плеча, отвечает за поднятие руки.
Надостная и подостная мышцы — стабилизаторы. Без них сустав гуляет как пьяный.
Малая круглая и подлопаточная — глубоко внутри, отвечают за ротацию и фиксацию.
Бицепс и трицепс — технически не плечо, но участвуют в работе, особенно в тяге.

🏊 Плечи в разных стилях: кто работает и когда

Кроль — король вытяжения и ротации.
🔹 Работают: надостная, подостная, малая круглая (на входе руки в воду и ротации), дельта (в фазе проноса).
🔹 Когда болят: если плохо разогреты — надостная влетает первая.

Баттерфляй (дельфин) — силовая атака.
🔸 Работают: дельта и подлопаточная (при проносе), трицепс (в разгибании), стабилизаторы держат всё от разрыва
🔸 Уязвимость: если слабая координация — дельтовидная "забивается", потом летит надостная.

Брасс — не самый плечевой, но расслабляться нельзя.
🔹 Работают: подлопаточная, дельта, часть грудных.
🔹 Опасность: резкий старт из воды — риск ущемления сухожилий.

На спине — вроде легко, но контроль движений колоссальный.
🔸 Работают: стабилизаторы (постоянно!), малая круглая и подостная — в ротации, дельта — при проносе.
🔸 Травма: при плохой подвижности плеча идёт перегруз на сустав.

🔥 Разминка — не ритуал, а страховка от боли

Холодное плечо = травма. Простая истина. Пять минут динамики с резиной перед тренировкой могут сэкономить месяцы реабилитации.

Что делаем перед входом в воду:

💪 Как укрепить плечо: резина и контроль

➡️ Упражнения с резиной — идеальный вариант.

Плечо не любит резких весов.

Мы сняли для вас видео с 8 упражнениями для плечевых мышц: от разминки до укрепления. Они идеально подходят для зала, дома и даже бассейна.

⚠️ Важно: не гонись за жжением в мышце. Если после тренировки чувствуешь не "приятную усталость", а тянущую боль — стоп. Сустав работает в очень подвижной зоне, и при перегрузке получает в первую очередь надостная мышца. Она же — топ по травмам у пловцов.